El sobreentrenamiento se puede convertir en un problema. La fórmula de ‘cuanto más, mejor’ no es aplicable al deporte. Si nos exigimos por encima de nuestras posibilidades, lograremos el efecto contrario al que perseguimos. Es lo que se conoce como sobreentrenamiento, es decir, una fatiga generalizada que afecta a nuestro cuerpo y mente y que nos impide progresar. Este estado se debe a una excesiva carga de trabajo, volumen o intensidad, variables a las que se puede unir la falta de descanso. A continuación, repasamos diez señales para avisarte de que sufres sobreentreentrenamiento.
1. Sobreentramiento: No progresas como debes
Una de las mejoras principales y más visibles del entrenamiento es el progreso. Si tu progreso sufre un estancamiento, es probable que haya un error que se tiene que corregir. Puedes recibir una señal de alerta a través de un retroceso en tus marcas o en la dificultad para alcanzar metas que previamente has logrado con solvencia.
2. Dolor muscular prolongado
Es muy común en el deporte el enunciado que reza que sin dolor no hay éxito, pero esta frase es en muchas ocasiones un falso mito. Es prácticamente inevitable tener molestias (normalmente leves) tras una sesión intensa de ejercicio. Estas molestias incluso se pueden prolongar uno o dos días. Pero si el dolor persiste en el tiempo, estamos hablando de una señal de alerta de nuestro organismo. No es normal entrenar con dolor ni tomarse un ibuprofeno antes de salir a correr.
El sobreentrenamiento también se refleja a través de los dolores musculares. Los músculos necesitan descanso para su recuperación y regeneración. No sólo los signos son a posteriori. También nos encontramos ante un problema si empezamos una sesión y notamos rápidamente dolor.
3. Sed que no se calma incluso bebiendo
El sobreentrenamiento lleva al cuerpo a un esfuerzo adicional. Así, el organismo puede entrar en un estado de catabolismo en el que, por explicarlo de forma sencilla, el proceso de “destrucción” del organismo prima sobre el proceso de construcción (el catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir nutrientes suficientes, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta forma el músculo y acabando de forma progresiva con la masa muscular). Una de las señales que nos traslada el cuerpo de que está en dificultades es la deshidratación. El organismo busca nutrientes para revitalizarse y el agua es fundamental.
En ocasiones, cuando estamos sobreentrenados, la sed no se pasa por mucho que se beba. En este estado se tiene sed de forma constante y la bebida no repara suficientemente el déficit de agua. Tanto la hidratación como la nutrición adecuada son clave para lograr una óptima recuperación.
4. Lesiones frecuentes
La importancia del descanso para el deportista radica en que facilita al cuerpo regenerarse y adaptarse al esfuerzo. Si nos saltamos este paso, el organismo nos mandará una alerta. En el caso de los músculos o huesos que interfieren en el proceso de entrenamiento, podremos notar pequeños dolores como punzadas, contracturas, calambres o tirones.
Estas son las señales leves que preceden a lesiones más serias. El sobreentrenamiento puede causar procesos inflamatorios o de rotura muscular, entre otros muchos. La zona afectada dependerá del deporte realizado. Las más comunes son las tendinopatías, los desgarros musculares, la elongación muscular o tirón muscular, la lumbalgia, la fascitis plantar e incluso fracturas por estrés oseo.
5. Enfermedades frecuentes
La prolongación del ejercicio intenso y continuado debilita el sistema inmunitario. La consecuencia más clara es la aparición de enfermedades, especialmente las infecciosas. En este estado de sobreentrenamiento, serán más frecuentes los dolores de cabeza, tos o gripe. A ellos se les unen alteraciones hormonales. Las mujeres pueden padecer una disminución del volumen menstrual o patologías como la tríada de la mujer deportista; los hombres, disminución de la libido.
6. Insomnio
¿Has estado muy cansado tras una semana de ejercicios intensos y no has logrado dormir bien? Tu ‘extraña’ paradoja se debe a una excitación elevada del sistema nervioso simpático. Éste es el encargado de poner en alerta a nuestro organismo en situaciones de estrés como con el ejercicio. A pesar de querer descansar, el cuerpo aún mantiene activo este sistema de alerta y le dificulta redirigir la energía para dormir. Si quieres saber más sobre la importancia de dormir bien, lee este artículo.
7. Síntomas de sobreentrenamiento: signos vitales alterados
La recuperación incompleta que provoca el sobreentrenamiento produce una serie de alteraciones en el rendimiento durante el ejercicio. También en el día a día. Éstas pueden ser una frecuencia cardíaca basal elevada, una mayor frecuencia cardíaca y mayor tensión arterial, anormalidades en el electrocardiograma, disminución de la frecuencia cardíaca máxima y mayor consumo de oxígeno. Todas son muestras de que se necesita un descanso.
Una pauta interesante es controlar la frecuencia cardíaca justo al despertar, antes de levantarse de la cama. Si la frecuencia cardíaca es un 10% más alta de lo normal, podemos estar ante una señal de alerta de sobreentrenamiento.
8. Alteraciones psíquicas
El sobreentrenamiento influye en nuestro estado de ánimo. Sí, tu mal humor tras varios días seguidos de entreno tiene explicación. También, por supuesto, la apatía y desganas al afrontar el entreno. La clave está en los neurotransmisores, es decir, las sustancias utilizadas por las neuronas que envían información al resto del cuerpo.
Por ejemplo, en el sobreentrenamiento, la continuada situación de estrés provoca la aparición de hormonas como el cortisol, que se asocia a la ansiedad o irritabilidad. Otros estados que alertan del sobreentrenamiento son la falta de concentración, la depresión, los cambios en la personalidad e incluso la falta de coordinación.
9. Aumento de peso
Si hace ejercicio supuestamente adelgaza, ¿por qué hacer más te lleva a engordar? La explicación está en el cortisol y la situación de estrés continuo que padece tu organismo en el estado de sobreentrenamiento. El cuerpo genera una mayor cantidad de esta hormona que lo prepara para una situación de ‘huida’. Esto, a su vez, provoca el aumento de glucosa en la sangre. En la misma cadena, el páncreas segrega insulina para reducir los niveles de glucosa, que es insuficiente debido a la continua segregación de cortisol. El exceso de glucosa acaba convirtiéndose en grasa.
A esto se le añade que el cerebro demanda más ingesta de energía en este estado. Y es entonces cuándo, además, se come rápido y mal debido a que apetece energía rápida en forma de azúcares o carbohidratos.
En el extremo opuesto, un porcentaje de grasa excesivamente bajo en el cuerpo también puede acarrear problemas en el rendimiento deportivo y está asociado a un mayor número de lesiones.
10. Cansancio generalizado
Otro síntoma del sobreentrenamiento es el cansancio generalizado. Especialmente, aquél que persiste en el tiempo. Este síntoma disminuye la cantidad o la efectividad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células. Como consecuencia: un cuerpo más fatigado.
Recuerda que el sobreentrenamiento no es positivo. Y que bien sirva todo lo explicado en este artículo para que valores más que nunca la importancia del descanso.
