Consigue resultados con Clases Colectivas

Consigue resultados con clases colectivas, es posible hacerlo si lo enfocas correctamente. En este artículo te ayudamos a organizarte.

Cada vez son más las chicas que se animan a entrenar en grupo en el gimnasio mediante clases colectivas, habitualmente saben lo que quieren conseguir, tu puedes ser una de ellas, pero ¿tienes planificado tu entrenamiento? ¿Realmente la organización de tus clases es la más adecuada a tu objetivo? Si lo tienes claro y puedes realizar cuatro horas semanales de actividades colectivas, te lo ponemos fácil. Decídete, planifícate.

Te ofrecemos las claves de las diferentes clases colectivas en función de tus objetivos y tu condición física, así como la planificación de estas a lo largo de la semana para sacar el máximo provecho a tu cuerpo. A continuación tienes los objetivos principales que habitualmente buscan las chicas en un centro deportivo.

PÉRDIDA DE PESO:

Si perteneces a este grupo estás de suerte, ya que  dispones de la mayor variedad de clases para elegir.

Además del trabajo específico de pérdida de peso, es muy importante que realices un trabajo muscular para mantener la masa magra (músculo) que posees, así conseguirás descender tu % de masa grasa conservando tu musculatura. Para ello deberías alternar las clases de pérdida de peso con clases de tonificación.

Manteniendo una buena base muscular, aumenta tu consumo calórico, compáralo con un coche, un Ferrari tiene 300 caballos, corre mucho y consume muchísima gasolina, un 600 tiene 7 caballos, no corre y casi no consume. Tienes que conseguir que tu cuerpo sea un Ferrari, mantén los caballos, mantén tu musculatura, necesitas consumir mucha energía (calorías), al igual que el Ferrari consume gasolina.

En este punto sería importante hablar de la propensión hacia las lesiones de cada persona, ya que el objetivo es tener la mayor adherencia posible al ejercicio, Y que sea continuo, no abandones, debemos aludir este tipo de problemas.

Una mujer que tiene cierta facilidad para lesionarse, debería evitar las actividades con demasiado impacto articular, suelen ser las que contienen saltos y propulsiones: Actividades coreografiadas de artes marciales (Body Combat®, Cardio Kick Box…), actividades de acondicionamiento con mucho impacto (Body attack®), o determinadas actividades de baile o step más avanzado, en el que se realizan saltos o desplazamientos muy bruscos.

En el caso de realizar estas actividades, deberías utilizar opciones para evitar ese tipo de movimientos, que por su naturaleza son más lesivos. Normalmente tu instructor se encargará de ofrecerte estas variaciones, y si no lo hace, no dudes en preguntarle para que te recomiende movimientos que sustituyan a estos, sin perder demasiada intensidad en tu entrenamiento.

Si habitualmente tienes problemas con las lesiones, sería más aconsejable optar por clases con poco impacto articular o sin él, como Ciclismo Indoor 45′-60′, clases colectivas con elíptica 45′-60′, Walking 20′-25′ (programas de intensidad media en cinta andadora con pendiente), actividades acuáticas 45′-60′, Aerobic de bajo impacto 50′-60′ o clases de baile sin demasiado impacto articular 45′-60′ (Zumba®, Sh’bam®…).

Para sacar un óptimo rendimiento a tu programa de pérdida de peso,  podrías realizar tres clases semanales orientadas a la pérdida de peso, elige la actividad que más te guste entre las mencionadas anteriormente y practícala dos veces por semana, así favoreces la continuidad para conseguir tu objetivo, evitando el abandono en las primeras etapas del programa. A partir de aquí ¡vamos a por todas!

La tercera clase de tu trabajo semanal, la puedes elegir en relación a tu horario y disponibilidad, en el caso de actividades de 20′-25′ se aconseja complementarlas con trabajo cardiovascular en sala hasta llegar la hora de trabajo, siempre y cuando no hagas un gran descanso al terminar la clase, así, llegando a esa hora de trabajo potenciarás la quema de grasas, gracias al efecto del ejercicio cardiovascular continuo de larga duración. 

La clase que te queda debería estar orientada al trabajo muscular, elige una clase de tonificación dirigida 60′, que suele estar en todas las programaciones de los centros deportivos.

Otra opción son las clases de circuito de tonificación 30′-45′, que suelen tener nombres como «Circuit Training, Body Express… las cuales tienen recuperaciones activas muy cortas entre ejercicios, de esta forma, además de trabajar tus músculos, tienen un gran componente cardiovascular, de hecho, si están bien planificadas, te ofrecerán los grandes beneficios del entrenamiento interválico, tales como la mejora en tu respiración a la hora de hacer ejercicio, el aumento del metabolismo basal o la reducción de la frecuencia cardiaca en reposo.

Puedes combinar estos circuitos con una clase de Core Training 15′-30′, que genera un gran trabajo de tonificación en el core «núcleo» de tu cuerpo, es decir,  desde la zona baja de tu pecho hasta el final del glúteo.

A continuación te presento un ejemplo de una planificación que tiene como actividad preferida el Ciclismo Indoor:

Si no eres una mujer propensa a las lesiones puedes incluir en tu programa clases coreografiadas de artes marciales, clases de alta intensidad con impacto… aunque es aconsejable que no las realices días consecutivos ni abuses demasiado de ellas, así evitarás cargar en exceso tus articulaciones.

Igualmente sería una buena planificación realizar dos clases iguales por semana, la que más te guste, y otra diferente, para trabajar el cuerpo de manera distinta y variar tu entrenamiento, recuerda que la variabilidad del entrenamiento nos garantiza la consecución de mejoras en nuestro organismo, evitando el estancamiento.

Además, muchas de estas clases tienen trabajos con intervalos de alta intensidad planificados dentro de las mismas, que combinados con descansos activos, te harán mejorar tu estado físico,  quemar más calorías y metabolizar mejor la grasa.

Todo esto lo tendrías que completar con una cuarta clase orientada a la tonificación de las mencionadas anteriormente.

Aquí tienes un ejemplo de planificación de una chica que disfruta principalmente con las actividades de artes marciales coreografiadas:

Por otra parte, debes recordar que la dieta es una parte importantísima en las mujeres que buscan pérdida de peso, de hecho, si no lo complementas con una dieta equilibrada, tu pérdida de masa grasa será mucho menor, con lo cual, se convierte en una condición indispensable para lograr este objetivo.

TONIFICACIÓN:

Cuando hablamos de tonificación, normalmente nos viene a la cabeza un cuerpo estilizado, con los músculos duros, no voluminosos pero si fuertes, para ello debes trabajarlos mediante clases específicas orientadas a este objetivo, aunque te vendría bien realizar una clase de las cuatro propuestas encauzada a la quema de grasas, ya que de esta manera, también ayudarás a quitar el tejido adiposo que cubre tu músculo y que además tiene una textura blanda, cosa que seguro no quieres notar en tu cuerpo.

Las clases más adecuadas para este objetivo suelen plantearse como «tonificación dirigida», duran alrededor de 45′ a 60′ y trabajan por separado todos los grupos musculares, quizá la más famosa sea Body Pump®, la cual no está disponible en todos los centros deportivos, pero si no la tienes en tu gimnasio, seguro que hay una clase con las mismas características o muy parecidas.

También hay formatos más reducidos para entrenar todo el cuerpo a modo de circuito (Circuit Training) y duran unos 30′-45′, a menudo tienen un alto contenido de resistencia cardiovascular gracias a su bajo descanso entre ejercicios, con lo cual te ayudarán a tener un mayor consumo calórico. Dentro de este grupo están incluidas las clases de entrenamiento en suspensión (TRX®, Flying®…) que suelen durar de 30′ a 60′, donde trabajarás con el peso de tu propio cuerpo y realizarás ejercicios multiarticulares que implican grandes grupos musculares, consiguiendo muy buenos resultados.

Otros formatos adecuados a tu objetivo serían clases de menor duración y orientadas a una zona concreta de tu cuerpo, como el famoso GAP (glúteos, abdominales y piernas) que dura de 15′ a 30′, o las clases de Core Training de 15′ a 30′.

Una buena planificación para tu entrenamiento estaría formada por dos clases de tonificación dirigida de 60′ diferentes días dejando descanso entre sí, una clase de entrenamiento en suspensión 45′ combinada con una de Core Training 15′, y un cuarto día con una combinación de GAP 30′ y entrenamiento en circuito 30′.

También se puede sustituir una clase de tonificación dirigida de 60′ por una clase orientada más concretamente a la quema de grasas.

Ya tienes una fórmula, ahora toca trabajar, este podría ser tu entrenamiento:

DOLOR DE ESPALDA:

            Tenemos ante nosotros un grupo muy complejo, ya que depende en gran parte de las patologías que normalmente sufren las mujeres que acuden al centro deportivo por este motivo.

            Primeramente, debería recibir la prescripción médica del ejercicio físico, así como la lesión concreta que sufre, posteriormente, debes acudir al instructor de tu centro que tenga la formación adecuada para atenderte y planificarte el entrenamiento en función de tus necesidades. Si no sufres ningún problema estructural descrito por un médico, es posible que la reeducación postural, los estiramientos y el fortalecimiento de tu faja lumbo-abdominal, sean suficientemente válidos para el alivio de tus dolores de espalda.

            El Pilates 50′-60′ es una buena opción para conseguir tu objetivo, dentro de esta clase trabajarás movilidad articular, amplitud de movimiento, fortalecimiento de la faja lumbo-abdominal y del suelo pélvico, así como la reeducación postural. Tienes la opción de realizarlo en máquina (reformer, cadillac…) o en suelo. El trabajo en máquina suele ser más completo, ya que utilizas resistencias externas a vencer y permite mayor variedad de ejercicios, pero no está al alcance de todos los bolsillos, con lo cual puedes quedarte con dos clases de suelo semanales, combinar una de suelo y una de máquina, o si tu economía te lo permite puedes realizar dos clases de máquina semanales.

Aprovecha las clases de estiramientos 15′-30′, en ellas relajarás tu musculatura y ayudarás a tu cuerpo a movilizarse aumentando tu flexibilidad y conciencia corporal.

            Otra opción saludable que está muy de moda en los últimos años son los abdominales hipopresivos, los cuales te ayudan a prevenir lumbalgias, pubalgias, fortalecer suelo pélvico además de otros numerosos beneficios.

            Lo que está cada vez más extendido son las clases de espalda sana 30′-50′, que contienen ejercicios para ayudar a mejorar el tono muscular de tu abdomen al completo y están especialmente orientadas a personas con dolores o problemas de espalda. Igualmente el Yoga puede ser una buena opción para el trabajo general de tu cuerpo.

Podrías estructurar tu entrenamiento con tres o cuatro horas semanales de la siguiente manera:

BÚSQUEDA DE UN MAYOR RENDIMIENTO:

            Desde hace unos años, cada vez son más las chicas que quieren explotar al máximo sus capacidades y desarrollar su físico buscando sus propios límites.

            Como no podía ser de otra manera, los centros deportivos se han adaptado a esta exigencia, insertando en su oferta de clases dirigidas actividades con un alto nivel de exigencia.

            Prueba de ello son clases como el conocido Crossgym o Crossfit® 30′-45′, dirigido a personas con cierta experiencia en este ámbito, en la cual trabajas todo el cuerpo de manera global, combinando ejercicios de fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad, coordinación, velocidad, agilidad… con este tipo de entrenamiento conseguirás mejoras muy rápido gracias a su elevado grado de intensidad, pero ten mucho cuidado con las lesiones, ya que se realizan multitud de ejercicios que necesitan de una buena técnica para entrenar de forma segura. Piensa que es el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento adaptado a la población general.

            Por otro lado, el entrenamiento en suspensión 45′-60′ también te pondrá las pilas de cara a conseguir tu mejor estado de forma, de hecho existen clases de esta especialidad realizadas en forma de circuito de fuerza resistencia. Realizarás un acondicionamiento metabólico, siempre y cuando estén bien planificadas y respeten los tiempos de carga y recuperación adecuados.

            Probablemente las dos anteriores sean las clases más duras que puedes encontrar en tu centro, por ello, puedes alternarlas con otro tipo de clases que combinan circuito de fuerza resistencia con resistencia cardiovascular 30′-45′ (Circuit Training), las cuales suelen tener un nivel más suave y te permitirán bajar un poco la exigencia respecto a los grandes esfuerzos realizados en las clases anteriormente mencionadas.

Tu entrenamiento semanal podría ser el siguiente:

Como puedes ver, debes intentar dar descanso a tu cuerpo después de las clases de Crossgym, ya que es la clase de mayor intensidad y tu sistema necesita recuperar, tanto para evitar lesiones como para mejorar.

            Estos planes de entrenamiento son orientativos, puedes variarlos a tu gusto dependiendo de tu afición por cada clase. Si los realizas regularmente y además los complementas con una dieta adecuada a tu objetivo, tus expectativas se cumplirán mucho antes de lo previsto, solo necesitas un poco de constancia, regularidad, fuerza de voluntad y ganas de pasarlo bien en el gimnasio.

            Benefíciate del entrenamiento en grupo, diviértete,  propóntelo y consíguelo.

Fausto Alfaro Cádiz

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte